Si parla di stipsi quando si hanno meno di tre defecazioni alla settimana, è necessario uno sforzo prolungato, si ha l’emissione di feci dure e la sensazione di incompleta evacuazione. Scopriamo quali sono i cibi che possono prevenirla o aiutare a contrastarla.
La stipsi o stitichezza colpisce venti persone su cento in Italia. Sono in pochi però a rivolgersi a un medico per risolvere il loro problema.
Diversi sono i meccanismi che portano alla comparsa della stipsi. Per esempio, si parla di:
stipsi cronica da rallentamento del transito, detta anche inerzia colica (in questo caso il colon si contrae molto lentamente e non si percepisce lo stimolo)
stipsi cronica con transito normale, che si presenta il più delle volte quando i muscoli pelvici che partecipano all’atto della defecazione non si contraggono in maniera coordinata
stipsi terminale o rettale o da ostruita defecazione, quando si avverte lo stimolo ma si ha la sensazione di un “tappo” che rende impossibile l’evacuazione.
Quest’ultima condizione si riscontra più spesso nelle donne, nelle quali può succedere che il pavimento pelvico perda tonicità a seguito della gravidanza o della menopausa.
Tra le cause più importanti di stitichezza vi è la dissinergia pelvica: il muscolo pubo-rettale, che è quello che chiude il retto per mantenere la continenza al momento dell’evacuazione, non si rilascia adeguatamente. Il paziente per poter evacuare deve spingere oltre misura. Nel tempo questo sovra-sforzo può provocare un prolasso rettale, ovvero la fuoriuscita dell’ultimo tratto dell’intestino attraverso l’ano. All’origine della dissinergia pelvica vi è spesso una causa psicologica o uno stress cronico.
Una normale attività intestinale comporta un numero di evacuazioni che va da tre al giorno fino a tre a settimana. La variabilità di questo range dipende anche dalla dieta e in particolare sia dalla quantità di cibo, sia dalla tipologia di alimenti che si mettono in tavola.
La dieta riveste infatti una grande importanza nel garantire la regolarità intestinale. È fondamentale assicurarsi un adeguato apporto in fibre e non trascurare il ruolo degli alimenti con effetti lassativi.
Quali sono i cibi ideali per combattere la stitichezza
Per tutti coloro che soffrono di stipsi può essere utile aumentare la frequenza di consumo di cibi utili per combattere la stitichezza, come per esempio verdura lassativa o alimenti ricchi di fibre. Ecco un elenco dei principali alimenti lassativi:
spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane, carciofi
verdure latto-fermentate
kiwi, pere, albicocche, fichi, prugne
mele cotte
cereali integrali
legumi
yogurt e kefir
frutta a guscio o semi oleosi
frutta essiccata ed in particolare prugne disidratate.
Caratteristiche di questi alimenti con proprietà lassative.
Prugne disidratate
Le prugne disidratate contengono sorbitolo in quantità da cinque a dieci volte maggiore rispetto al frutto fresco. Si tratta di uno zucchero non assorbibile che, rimanendo nel lume, richiama acqua dalle pareti intestinali conferendo alle feci una consistenza più morbida.
Yogurt
Lo yogurt è il prodotto della fermentazione del latte, permessa dalla presenza di due batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. È stato dimostrato che un’assunzione regolare di yogurt può essere utile per curare stati di diarrea associati all’uso degli antibiotici e in caso di sindrome del colon irritabile, ma anche per contrastare la stitichezza. Un vantaggio dello yogurt è legato al fatto che il processo di fermentazione scompone il lattosio, il cui contenuto è quindi molto inferiore rispetto a quello del latte di partenza. Per questo lo yogurt può essere utile per contrastare la stitichezza anche nei soggetti intolleranti al lattosio.
Kefir
Il kefir è un latticino fermentato a base di latte particolarmente ricco in batteri appartenenti al genere Lactobacillus. Si tratta di una bevanda dal sapore acidulo e leggermente effervescente. Un suo uso regolare porta a un’aumentata variabilità delle specie batteriche che risiedono nel nostro intestino. Inoltre, è utile per contrastare la crescita dei potenziali patogeni (patobionti), responsabili di alcuni dei meccanismi che portano alla comparsa della stipsi.
Legumi
I legumi sono alimenti dall’ottimo valore nutrizionale. Oltre ad apportare carboidrati e proteine, sono una fonte di fibre solubili (inulina, frutto-oligosaccaridi, pectine, galatto e glucomannani, gomma guar) e insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina).
Le fibre insolubili puliscono l’intestino, catturano acqua e gas e aumentano la velocità di transito intestinale attraverso l’aumento del volume del materiale fecale. Le fibre solubili riducono l’assorbimento del glucosio, del colesterolo e dei sali biliari, nutrono il microbiota intestinale e aumentano la viscosità delle feci.
Cereali integrali
I cereali integrali sono quelli poco o per nulla lavorati. Si dicono intatti se vengono consumati sotto sotto forma di seme. La farina integrale è quella ottenuta dalla macinazione dei chicchi senza che venga tolta la crusca (formata dai rivestimenti esterni del seme) e l’embrione (chiamato anche germe di grano). I cereali integrali al pari dei legumi sono ricchi in fibre solubili e insolubili e riescono a contrastare i fenomeni di stitichezza.
Semi oleosi
Vengono indicati con l’espressione “semi oleosi” le noci, le nocciole, le mandorle, gli anacardi, i pistacchi, i semi di canapa, di lino e di sesamo. Si tratta di alimenti dall’ottimo valore nutrizionale, ricchi in acidi grassi polinsaturi e in fibre alimentari. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, oltre ad avere un alto potere antinfiammatorio, riescono a contrastare la disbiosi (alterazione qualitativa e quantitativa della flora batterica intestinale), in molti casi responsabile della stipsi. In particolare, i semi di lino hanno un’interessante proprietà: quando entrano in contatto con i liquidi presenti nello stomaco e nell’intestino liberano delle sostanze mucillaginose che ammorbidiscono le feci e ne aumentano il volume. Questi fenomeni stimolano la peristalsi intestinale e quindi contrastano la stipsi.

Alimenti lassativi “immediati” in caso di stipsi ostinata
Tra gli alimenti altamente lassativi che possono essere utili in caso di forme ostinate di stitichezza vanno citati:
la cipolla cotta;
il gel che si ottiene tenendo in ammollo i semi di lino;
le prugne secche;
i kiwi;
le arance nel caso in cui non si elimini la parte bianca (albedo), ricca di fibre.
Un consumo regolare di cibi lassativi “veloci”, ossia che svolgono il loro effetto in un breve lasso di tempo, può far sì che anche gli intestini più pigri mantengano una certa regolarità.

Alimenti lassativi in gravidanza
La stitichezza nelle donne in gravidanza è spesso causata dai cambiamenti ormonali: nelle prime settimane della gestazione l’aumento del progesterone può influire sulla muscolatura liscia intestinale rallentandone l’attività. Nell’ultimo trimestre è invece il peso dell’utero a favorire l’insorgenza della costipazione. Per combatterla, il medico può consigliare il consumo anche in gravidanza di alimenti lassativi, come per esempio le prugne, la crusca, l’avena, i cereali integrali, la frutta e le verdure. L’obiettivo da realizzare è l’assunzione di 20-30 grammi di fibre alimentari al giorno.

Alimenti lassativi per bambini
La stipsi è un problema molto diffuso anche in età pediatrica. Il più delle volte questa condizione è legata a un’alimentazione povera di frutta e di verdura. In alcuni casi la stipsi è invece la conseguenza di problemi comportamentali: se per esempio il bambino ha sperimentato episodi di defecazione dolorosa, sarà portato a sopprimere l’impulso per evitare di sentire nuovamente dolore. La tendenza a trattenere le feci in modo prolungato può causare in alcuni casi il fenomeno del soiling, che consiste nella perdita incontrollata di piccole quantità di feci liquide con disagio da parte del bambino e preoccupazione da parte dei genitori. Tra i cibi lassativi per bambini che possono essere utili contro la stitichezza vanno citati:
le verdure frullate, ma non passate in modo da garantire un buon apporto in fibre
la frutta fresca, in particolare le pere, le albicocche, i fichi e le prugne anche sotto forma di frullato o di macedonia
la frutta cotta
la frutta oleosa (noci, nocciole e mandorle) anche sotto forma di granella da aggiungere a yogurt o macedonie
i legumi (piselli, fagioli, lenticchie ecc.), anche passati
lo yogurt.

I cibi da evitare in caso di stitichezza
In caso di stitichezza è necessario limitare il consumo di alimenti non lassativi con proprietà astringenti. Alcune componenti non digeribili presenti in questi alimenti determinano la distensione delle pareti del colon impedendone la normale contrazione. È proprio grazie alla contrazione ritmica della muscolatura liscia del colon (peristalsi) che il materiale fecale procede verso il retto.
I cibi da evitare in caso di stitichezza sono:
cioccolato (le proprietà astringenti sono legate all’alto contenuto in tannini)
patate
carote
limoni
riso
banane

Il fenomeno della ritenzione idrica consiste nell’accumulo di liquidi al livello dei tessuti molli. Pochi sanno che la stitichezza contribuisce alla ritenzione idrica e non si può risolvere questo disturbo senza affrontare il primo. Per questa ragione è utile sapere quali sono i cibi sia diuretici sia lassativi. Ecco qui di seguito una lista:
ananas
sedano
melanzane
aglio, cipolle, porro, scalogno
broccoli e cavoletti di Bruxelles.

Altri suggerimenti per combattere la stitichezza
Oltre al consumo di alimenti lassativi contro la stitichezza, ci sono altre strategie da mettere in atto per chi soffre di questo problema. Per esempio, è utile sapere che l’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino. Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare. Si consiglia di realizzare una media di 10.000 passi al giorno.
Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata. Si suggerisce di consumare almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (anche sotto forma di the e tisane) che equivale a 8-10 bicchieri.
Non va trascurato infine l’effetto delle fibre alimentari in grado di comportarsi come prebiotici, ovvero sostanze che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale promuovendo la crescita dei batteri “buoni” (probiotici). La credenza comune è che le feci siano fatte per buona parte dal residuo di ciò che mangiamo. La verità è che la massa che transita dal piccolo intestino al grosso intestino, passando attraverso la valvola ileocecale, è formata per la gran parte da fibre indigeribili. Le fibre che noi non siamo stati in grado di utilizzare diventano il nutrimento per la popolazione batterica residente. Proprio nel colon i batteri “digeriscono” le fibre alimentari trasformandole in acidi grassi a catena corta (Short Chain Fatty Acids), in particolare l’acido butirrico. Mangiare alimenti che forniscano la giusta quantità di fibre consente di aumentare la massa fecale stimolando la peristalsi e lo svuotamento intestinale. Le cellule del colon, ben nutrite per la presenza dell’acido butirrico, avranno la capacità di svolgere al meglio la loro funzione. Maggior volume della massa fecale e maggior efficienza delle cellule del colon sono requisiti essenziali a far sì che l’intestino si svuoti con regolarità.
Nel caso in cui tutti questi consigli non siano sufficienti a recuperare la regolarità intestinale si può optare per l’assunzione di lassativi, per esempio di tipo osmotico. Si tratta di composti ad alto peso molecolare in grado di richiamare acqua dalle pareti intestinali e di trattenerla legandola alle loro catene polimeriche. In questo modo il contenuto intestinale aumenta sensibilmente di volume e questo favorisce la peristalsi.